Когда раздражает все: что такое сенсорная перегрузка

«Лавинный эффект» хронического стресса

Когнитивная усталость

Когнитивная усталость также оказывает значительное влияние. Недосып, информационная перегрузка и длительные рабочие дни истощают ресурсы мозга. Уставший мозг менее эффективно фильтрует поступающие сигналы, и его «защитный порог» снижается. Поэтому в периоды усталости даже умеренные шумы или яркий свет становятся более тяжелыми для восприятия и могут вызывать перегрузку. Если человек регулярно не отдыхает, его сенсорная система оказывается в состоянии постоянной перегрузки, и напряжение становится хроническим.

Избыток раздражителей

В современном мире присутствует множество различных стимулов. Жизнь в большом городе или активная цифровая среда ежедневно подвергает наши чувства потокам сигналов. Яркие вывески, уличный трафик, музыка и уведомления с гаджетов — зрительные, слуховые и тактильные раздражители поступают непрерывно.

Исследования показывают, что шум является одним из основных факторов, способствующих сенсорному перенапряжению: например, громкий фоновый шум значительно усиливает ощущение перегрузки у испытуемых.

Цифровое перенасыщение также вносит свой вклад: электронные устройства одновременно активируют несколько каналов восприятия (зрение, слух, внимание), что может перегружать нашу систему обработки информации. Ученые предполагают, что постоянное многоканальное стимулирование — например, использование нескольких экранов одновременно — может ухудшать сенсорную обработку и снижать нашу способность адекватно реагировать на раздражители.

Как справляться с перегрузкой

Полностью избежать интенсивных сенсорных воздействий невозможно, но существуют подходы, которые могут помочь снизить нагрузку на нервную систему.

1. Регулирование среды

Снижение внешних стимулов — один из самых эффективных способов уменьшить сенсорную нагрузку. При первых признаках перегрузки полезно:

• уменьшить освещение,


• снизить громкость звуков,


• по возможности временно убрать раздражающие элементы. В клинических исследованиях такая регуляция среды (например, мягкий свет и фоновая музыка) показала снижение уровня тревожности у детей даже в стрессовых ситуациях.

2. Сенсорные перерывы

Даже небольшие промежутки тишины и уединения без визуальных и слуховых раздражителей помогают мозгу «перезагрузиться». Это могут быть:

• короткие прогулки в спокойной обстановке,


• несколько минут в тишине с закрытыми глазами,


• простые действия без отвлекающих факторов (например, чтение или мытье посуды).

3. Определение триггеров

Научный подход подразумевает отслеживание условий, в которых чаще всего возникает сенсорная перегрузка. К основным триггерам относятся:

• высокий уровень шума,


• многозадачность в сочетании с визуальным хаосом,


• долгое нахождение в переполненных местах.

Фиксируя такие закономерности, можно заранее корректировать свое поведение: например, планировать походы в магазины вне час-пиков или использовать беруши. Цель состоит не в том, чтобы избегать всех стимулов, а в их разумном дозировании. Сознательный контроль над сенсорной средой помогает снизить уровень тревожности и уменьшить чувствительность к шуму. Этот подход хорошо сочетает с традиционными методами снижения стресса, такими как регулярный отдых, занятия спортом и дыхательные практики.