Когнитивная переоценка: искусство видеть по-другому

Психологи описывают этот процесс как «когнитивная переоценка» — мощная методика, способная помочь в ситуациях внутреннего сопротивления или стресса.

Когнитивная переоценка позволяет переосмыслить ситуацию, меняя ее эмоциональную окраску. В отличие от подавления эмоций, с помощью этой техники можно трансформировать историю, стоящую за ними. Известный психолог Джеймс Гросс подтвердил, что применение когнитивной переоценки приводит к более положительным эмоциональным результатам по сравнению с попытками подавить чувства. Люди, которые регулярно используют этот метод, менее подвержены тревоге и депрессии, а также проявляют большую устойчивость.

Важно отметить, что речь не идет о бездумном оптимизме. Гибкость мышления и способность рассматривать ситуацию с разных ракурсов — это ключевые моменты. Например, вместо мысли «это задержка все портит» можно подумать «это дает мне возможность отдохнуть» или заменить «я потерпел неудачу» на «я извлек урок».

В процессе когнитивной переоценки префронтальная кора мозга помогает контролировать работу миндалины, отвечающей за эмоциональную реакцию. Изменяя восприятие ситуации, вы влияете на то, как ваш мозг обрабатывает и отражает эмоции.

С течением времени эта методика способствует более спокойному восприятию неприятностей и позволяет сохранять хладнокровие в сложных ситуациях.

Как применять на практике

Знать о полезности когнитивной переоценки — это одно, но как действовать в момент стресса? Вот три шага, которые можно предпринять, когда что-то вызывает у вас раздражение.

Шаг 1: Отстранитесь. Задайте себе вопрос: будет ли это важно через неделю? Через год? Через десять лет? Чаще всего ответ будет отрицательным, что помогает увидеть ситуацию в новом свете и снизить эмоциональное напряжение.

Шаг 2: Измените свой взгляд. Попробуйте найти положительные аспекты в текущей ситуации. Может быть, это шанс, который вы не ожидали, или забавная история, которую можно рассказать позже. Меняя ракурс, вы меняете свои ощущения.

Шаг 3: Перестройте внутренний диалог. Мы часто склонны винить себя, когда что-то идет не так. Если бы на вашем месте оказался близкий человек, что бы вы ему сказали? Скорее всего, вы бы использовали добрые и поддерживающие слова. Сделайте то же самое для себя, чтобы прервать цепочку негативных мыслей и направить себя в более позитивное русло.

Когнитивная переоценка не уберет неприятные эмоции, но поможет их лучше воспринимать. Хотя это может быть сложно, даже небольшие изменения в восприятии могут существенно изменить весь эмоциональный опыт.

В следующий раз, когда что-то пойдет не так, попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны. Это не изменит произошедшее, но может изменить ваше отношение к нему, и с практикой это станет более естественным.

Источник