Как спать правильно. Сомнолог о важности здорового сна
Как обеспечить себе качественный сон? Что делать, если уснуть не удается? Каковы плюсы дневного сна для взрослых и можно ли «запасаться» сном? На эти и другие вопросы ответил сомнолог Владимир Пак в интервью для 24.kg.
— Какова природа сна и его значение для человека?
— Сон — это физиологический процесс, который составляет значительную часть нашей жизни.
Мы проводим во сне около трети своей жизни, что составляет более 20-30 лет.
Сон не следует рассматривать только как отдых; наш мозг также активно функционирует, но в ином состоянии. Во время сна вырабатываются важные гормоны, обрабатывается информация, полученная за день, и строятся планы на будущее. Таким образом, недооценить важность сна невозможно.
— Какова норма сна для человека?
— Потребность во сне у каждого человека индивидуальна: кто-то нуждается в 11-12 часах, а кому-то достаточно 4 часов.
В среднем взрослому человеку требуется от 6 до 8 часов сна за ночь, хотя у пожилых людей эта цифра может быть меньше.
Многие клиенты жалуются, что, согласно их фитнес-трекерам, у них короткая фаза глубокого сна. Есть определенные заблуждения на этот счет: международные рекомендации утверждают, что для полноценного сна достаточно 9-14% глубокого сна. Например, если человек спит 8 часов, то 48 минут глубокого сна будет достаточно для восстановления.
— Как создать комфортные условия для сна?
— Существуют стереотипы, что следует ложиться спать не позже 23:00 и спать на правом боку или спине. Однако современная сомнология показывает, что важнее всего спать 7-8 часов, а время отхода ко сну и подъема не столь критично. Например, можно спать с 2:00 до 9:00 — это тоже нормально. Главное, чтобы человек высыпался и чувствовал себя энергичным в течение дня.
Можно спать в любой позе, главное — чтобы это было удобно для вас. Нет ограничений для всех.
Что касается других условий, то важно создать комфортную атмосферу. Некоторые предпочитают засыпать под телевизор или радио — это их условный рефлекс. Другим же нужна полная темнота и определенная влажность. Все очень индивидуально.
— Какие риски связаны с хроническим недосыпом?
— Хронический недосып негативно сказывается на эффективности работы мозга. Исследования показывают, что плохой сон и недосып могут усиливать тревожность и депрессию. К тому же, накопленный дефицит сна снижает иммунитет и может способствовать развитию различных заболеваний.
— Как питание влияет на качество сна?
— Нет строгих правил, что ужинать нужно в 18:00, чтобы лечь спать в 23:00. В современном мире многие люди заканчивают работу в 18:00.
Поэтому рекомендуется ужинать за три часа до сна.
Если человек ест поздно и сразу ложится спать, это может привести к изжоге и нарушить качество сна. Тяжелая пища требует много энергии для переваривания, что также может затруднить отдых. Продукты, вызывающие вздутие или дискомфорт, могут помешать засыпанию.
— Может ли недосып способствовать набору веса?
— Прямой связи нет, но есть нюансы: когда человек не спит вовремя, у него может возникнуть повышенный аппетит, что приводит к следующему приему пищи.
— Некоторые утверждают, что разница в режиме сна в рабочие и выходные дни приводит к проблемам с сердцем, другие считают, что дополнительный сон в выходные полезен. Какова истина?
— Я уже упоминал, что важно ложиться спать и вставать в одно и то же время, включая выходные!
Если в течение недели человек спит в одном ритме, а в выходные встает на три часа позже, это может вызвать сложности с засыпанием в понедельник. Это явление называется социальный джетлаг, который негативно сказывается на здоровье. Лучше всего установить режим, позволяющий высыпаться каждую ночь.
В выходные можно позволить себе поспать на час больше, чтобы немного расслабиться.
— Что означает слишком длительный сон, если люди сообщают, что проспали 15-18 часов?
— Переизбыток сна обычно ассоциируется не с поздним отходом ко сну, а с более длительным сном, например, 12 часов вместо привычных 8.
Такое часто происходит при сильном переутомлении или накопленном дефиците сна. Вряд ли человек, который спит по 7-8 часов каждую ночь, вдруг проспит 18 часов. Если это происходит разово после длительного недосыпа, это нормально. Однако если человек постоянно спит больше, чем нужно, это может привести к бессоннице и усталости.
— Как поступить, если не удается уснуть? Помогает ли подсчет овец?
— Подсчет овец — это активный процесс, который, наоборот, может разбудить мозг. Сон наступает, когда мы максимально расслаблены.
Существуют ритуалы отхода ко сну, которые часто используют дети: после игр, ужина и водных процедур им читают сказку. Эти повторяющиеся действия сигнализируют мозгу о том, что пришло время спать.
Читайте по теме Все и сразу в одном месте. Зачем и кому нужен check up здоровья
Современные активные люди часто делают множество дел и, ложась спать, не знают, как расслабиться — думают, смотреть фильм, слушать музыку или просто сидеть в телефоне, что затрудняет засыпание.
В таких случаях полезно разработать последовательность действий перед сном, например: почитать книгу 15 минут, почистить зубы, нанести крем и послушать песню. Это поможет мозгу понимать, что за одним действием следует следующее, и в итоге наступит сон. Также можно выпить теплую воду или чай, что помогает организму расслабиться и уснуть.
— Полезен ли дневной сон для взрослых?
— Дневной сон допустим, если он не мешает ночному сну. Например, спать 6 часов ночью и 2 часа днем — нормально. Если же дневной сон мешает засыпанию ночью, лучше отказаться от него.
Можно лишь немного вздремнуть — откинуться в кресле на 15-20 минут, это полезно для всех.
— Нужно ли убирать гаджеты перед сном?
— Это вопрос спорный. Ранее я советовал убирать гаджеты за час до сна, но сейчас понимаю, что это сложно осуществить. Лучше не использовать смартфон и не скроллить его за час до сна. Тем не менее, многим людям телефон помогает уснуть, если они что-то слушают или смотрят.
— Можно ли изменить свой режим сна, если ты жаворонок или сова?
— Не стоит забывать, что есть и промежуточные типы. Я сам больше сова, и, хотя пробовал вставать в 5:00, понял, что это не для меня. Важно находить баланс и организовать свой распорядок так, чтобы быть эффективным. Можно встать в 5:00, но если после этого будет сложно проснуться, лучше поспать до 9:00 и быть активным через час.
— Чувствую усталость сразу после пробуждения. Что это значит?
— Существуют различные нарушения сна, некоторые из которых могут привести к усталости даже при нормальном количестве сна. Если вы регулярно спите 7-8 часов, но все равно чувствуете усталость и головную боль, это может быть сигналом о необходимости обследования. Специальное исследование может выявить проблемы с дыханием во сне и уровень кислорода в крови. Если обнаружены нарушения, их следует лечить.
— Как победить бессонницу самостоятельно?
— Бессонница бывает разной, в том числе послестрессовой. Если вы можете успокоиться и наладить режим сна самостоятельно, это отлично. Но если бессонница длится более трех месяцев, лучше обратиться к специалисту.
— Как влияет будильник, который звонит каждые 5-10 минут?
— Лучше установить будильник один раз, чтобы выработался правильный рефлекс. Множественные сигналы будильника могут только нарушить ваш сон и привести к неправильным установкам.
Обсудим?
Смотрите также:
