NYT: 5 научно обоснованных «хаков» для долголетия, которые не стоят целое состояние
Согласно статье NYT:
«Желание продлить жизнь стало дорогостоящим хобби, которое требует много времени. Однако это не обязательно так: эксперты утверждают, что многие из наиболее эффективных и бюджетных практик для увеличения продолжительности жизни доступны каждому.
Простые изменения в образе жизни, такие как сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки, являются «наиболее эффективными и научно обоснованными» методами, и «ничто другое не сравнится с ними», — поясняет Джон Тауэр, профессор биологических наук в Школе геронтологии имени Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии.
В то же время, добавки, поддерживаемые популярными личностями, кислородная терапия и терапия стволовыми клетками рассматриваются как «в лучшем случае экспериментальные» методы, по словам Джозефа Кофлина, директора AgeLab в Массачусетском технологическом институте.
Если ваша цель — долгожительство и здоровье, лучше придерживаться того, что подтверждено наукой и опытом. Вот несколько советов от экспертов.
Занимайтесь физической активностью. Где угодно.
Хотя в элитных фитнес-залах предлагают персональных тренеров и современные устройства для отслеживания здоровья, на самом деле, именно физические упражнения продлевают жизнь. Роджер Филдинг, старший научный сотрудник Исследовательского центра по питанию человека при Министерстве сельского хозяйства США по вопросам старения в Университете Тафтса, отмечает, что вы можете получить схожие преимущества, тренируясь самостоятельно. Кардио и силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, что в свою очередь связано с более низкой смертностью. Даже 30 минут прогулки в день могут существенно снизить риск; аналогичный эффект достигается при выполнении высокоинтенсивных тренировок или с использованием гантелей в домашних условиях.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, прогулки) или 75 минут интенсивной аэробной активности (например, бег или плавание) для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, как подчеркивает доктор Филдинг, «любой уровень физической активности» лучше, чем отсутствие таковой.
Питайтесь здорово, а не наращивайте запасы добавок.
Люди нередко используют различные диеты и добавки, пытаясь продлить свою жизнь: от ограничений калорий и интервального голодания до кетогенных диет. Хотя некоторые из этих практик, например, калорийное ограничение, продемонстрировали свою эффективность на мышах, до сих пор нет данных о том, как они влияют на людей. Более того, многие добавки, предлагаемые влиятельными лицами в области долголетия, не подвергались должному исследованию с точки зрения их безопасности и эффективности.
Энн-Жюли Тессье, диетолог и доцент кафедры питания в Монреальском университете, утверждает, что лучше выбирать цельные, необработанные продукты. Исследования показывают, что диеты, основанные на цельных злаках, фруктах и овощах, постных белках и других необработанных продуктах, такие как средиземноморская или DASH диеты, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, следовательно, продлить жизнь.
Хотя здоровое питание может показаться дорогим, доктор Тессье предлагает заменять свежие овощи и фрукты, а также постные белки на замороженные, которые могут быть «также питательными».
Стремитесь к семи часам качественного сна (без трекера).
Исследования подтверждают, что регулярный и качественный сон способствует долгожительству. Несмотря на сложности, связанные с улучшением сна, «нет убедительных доказательств» того, что трекеры сна или дорогие клиники могут помочь в этом, если не вносить другие значительные изменения в образ жизни, отмечает доктор Бриенна Майнер из Йельской школы медицины. Трекеры могут вызвать беспокойство о качестве сна, что paradoxal привело бы к ухудшению его.
Исследования показывают, что оптимально спать около семи часов каждую ночь, так как это количество позволяет организму регулировать уровень гормонов и сахара в крови, а также выводить токсины из мозга. Более длительный или слишком короткий сон может привести к рискам для здоровья, говорит доктор Майнер.
Для достижения этого качественного семичасового сна важны регулярные графики сна и бодрствования, физическая активность и социальное взаимодействие, а также отказ от алкоголя.
Если вам нужна помощь с улучшением сна, некоторые недорогие средства, такие как маски для сна или машины с белым шумом, могут оказаться более полезными, чем дорогие лаборатории, по мнению Жирарден Жан-Луи, директора Центра трансляционного сна и циркадных наук в Медицинской школе Миллера Университета Майами.
Развивайте оптимизм для тренировки мозга.
Ваше психическое состояние и общее настроение играют значительную роль в долголетии. Депрессия и одиночество повышают риск преждевременной смерти. Некоторые сторонники долголетия рассматривают такие методы, как кетаминовая терапия или психоделические ретриты для улучшения психического здоровья.
Тем не менее, тренировать мозг на позитивное мышление — это простой и эффективный способ. Новые исследования показывают, что оптимистичный настрой может продлить жизнь, и его можно развивать через ежедневное ведение записей или терапевтические беседы, добавляет Лора Кубзански, профессор социальных и поведенческих наук в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана.
Если ведение дневника или терапия вам не подходят, общение с друзьями и семьей также может способствовать долголетию, повышая настроение и снижая уровень стресса, что, в свою очередь, помогает снизить риск хронических заболеваний. Однако важно, чтобы социальные связи были «питательными и поддерживающими», как отмечает Джудит Кэрролл, доцент кафедры психиатрии и биоповеденческих наук Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Проверяйте свои ощущения, чтобы понять, работает ли это.
На данный момент эти тесты еще не достаточно точны, чтобы надежно определить ваш биологический возраст, говорит Уильям Мейр, профессор молекулярного метаболизма в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. Более полезно задать себе вопрос: позволяют ли изменения в образе жизни чувствовать себя моложе, здоровее и энергичнее, так как целью должно быть не только долгожительство, но и качество жизни.
Как и другие эксперты, доктор Мейр призывает к терпению и разумному подходу в стремлении к долголетию. «Если что-то доступно онлайн прямо сейчас, люди не ждут. Но я бы посоветовал им сделать это», — добавляет он, подводя итог: «Стал бы я тратить много денег на непроверенные продукты для замедления старения, вместо того чтобы внедрять более здоровые привычки? Вероятно, нет».
Обсудим?
Смотрите также:
